オリーブオイルと健康【2024年】～オリーブオイルの健康効果や使い方について～

　それでは、オリーブオイルはどのような成分を持っていて、どのような作用を私たちの体に発揮するのでしょうか？
オリーブオイルと健康について、もっと知りたい方は下記をご覧ください。

1. オリーブオイルとは？

　オリーブオイルは、オリーブの果実から得られる油のことを指します。
菜種油やひまわり油に代表される種由来の油(シードオイル)とは異なり、オリーブは果実にオイル分が含まれています。上質なバージンオリーブオイルはさらっとしていて、オリーブオイルだけでそのまま飲めるほど。オリーブ100％の果実ジュースと表されることもあります。
オリーブは世界に1000種以上あるとも言われており、オリーブに含まれるオイルの量は品種や収穫時期によって異なります。成熟前の青い実だとオイルの含有量が少なく、青から紫、黒と成熟が進み、色が濃くなるにしたがって、オリーブオイルの含有量は増えていきます。オリーブオイルの含有量は実の重量(約1～15g)に対して、少ないものだと約9％。多いものでも約30％と言われています。

　オリーブオイルは神話や聖書の中に何度も登場し、現在も宗教的に重要なアイテムとして扱われています。中東やヨーロッパを中心に、宗教学的にも民俗学的にも重要視されてきたオリーブオイルは、神聖なものであるイメージからか、民間療法にも使用されてきました。
たとえば、オリーブオイルの一成分である「オレオカンタール」は、風邪薬などに配合されている抗炎症薬の成分「イブプロフェン」と似た作用があると最近の研究で発表されました。昔から日本では、風邪やのどの痛み、おなかの痛みのときには「梅干を食べなさい」と言われてきましたが、地中海地域では、「オリーブオイルを飲みなさい」といわれていたそうです。
このように、ヨーロッパの人々の生活には欠かせないアイテムであるオリーブオイルは、近年研究が進み、さらに新しい発見も続々と出ています。

　ちなみに、日本で一般的に食用として販売されているオリーブオイルは、「エキストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」に分けられます。(エキストラヴァージンと表記する場合もあります。)
「エキストラバージンオリーブオイル」は、搾ったままの「バージン・オリーブオイル」を香り・味・酸度(酸価)などのいくつかの項目において分析・評価をし、認められたものだけに与えられる名前です。オリーブオイルに含まれている栄養素をそのまま摂取し、風味や味を楽しむことができます。

「ピュアオリーブオイル」は、精製オリーブオイルとバージン・オリーブオイルをブレンドしたオイルです。精製オリーブオイルとは、「バージンオリーブオイル」の基準に満たない「オリーブオイル(主にバージンオイルの中でもランパンテと呼ばれるもの)」を精製加工したオリーブオイルです。加工の段階でどうしても栄養素等の一部が雑味とともに取り除かれてしまうため、エキストラバージンオリーブオイルに比べると香りや健康性にかかわる微量成分は少なくなっています。

 後述しますが、オリーブオイルに含まれる身体に良い成分を求めて、健康のために「飲む」場合や、「生」でサラダなどにかけて使うオリーブオイルには微量成分豊富で風味豊かな”エキストラバージンオリーブオイル”を選び、料理で加熱するときに使ったり、オリーブオイルのクセに慣れなかったりする場合は”ピュアオリーブオイル”を選ぶと良いでしょう。しかしながら、どれを選べばよいか迷った場合、”エキストラバージンオリーブオイル”を選べば間違いないでしょう。

2. オリーブオイルの栄養素

　オリーブオイルは、もちろん油です。
油の主成分である脂肪酸は、中性脂肪の原因としても取り上げられるバターやラードに代表される常温で固形の飽和脂肪酸と、オリーブオイルやごま油のような常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。
そこからさらに、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸、オメガ3系、6系、9系と分類されていきます。(詳細は下の図をご覧ください)

　オリーブオイルはオレイン酸が主成分のため、オメガ9系の油といわれます。このオメガ9系の油は酸化しにくい油といわれています。体内でも作ることはできますが、それだけでは不足することもあるため食事による摂取が推奨されています。
また、主成分はオメガ9系の脂肪酸ですが、身体の中では生成できない、必須脂肪酸であるオメガ3系や6系のリノール酸やリノレン酸も含まれています。

　バージン・オリーブオイルはIOC規格(インターナショナル　オリーブカウンシル)によって、脂肪酸組成の分量も決められています。

ミリスチン酸 0.03％以下
パルミチン酸 7.00–20.00％
パルミトレイン酸 0.30–3.50%
ヘプタデカン酸 0.40%以下
ヘプタデセン酸 0.60%以下
ステアリン酸 0.50–5.00%
オレイン酸 55.00–83.00%
リノール酸 2.50–21.00%
リノレン酸 1.00%以下
アラキジン酸 0.60%以下
ガドレイン酸(eicosenoic) 0.50%以下
ベヘン酸 0.20%以下
リグノセリン酸 0.20%以下

　わかりやすく大まかな図にすると、下記のようになります。

　世界には数多くの油が存在していますが、オリーブオイルほど厳しく規格の決まっている油はなく、世界的にオリーブオイルに対するこだわりが伺えます。
これほど厳しく決められているオリーブオイルの規格ですが、オリーブオイルは品種や収穫時期、収穫した地域によって味や風味が大きく変わります。これを決めているのが、1～2%程度の微量成分といわれるもので、この微量成分にも健康に良いとされる成分が入っています。

　抗酸化作用があると言われているポリフェノールです。
オレオカンタールやオレウロペインといった、オリーブオイル独自の成分も含まれています。オリーブオイルの苦味・辛味はこれに由来します。

　美容成分としてもよく利用される、抗酸化作用のある成分です。

　オリーブオイル独特の緑色を構成する成分です。抗酸化作用があります。

　β-シトステロールなどの植物性のステロール類です。コレステロールの吸収を阻害する作用があるとされ、特定保健用食品の有効成分としても利用されています。

　ここではオリーブオイル中にある健康効果が期待されている成分を見てきましたが、実際私たちの体に入ってきたときにどのように作用するのでしょうか。
世界で次々と報告されている研究結果を中心に、見ていきましょう。

3. オリーブオイルと健康

　油と聞くと、ダイエットや生活習慣病を気にしている方は「控えるもの」という意識が強くあります。しかし、油(脂肪)は5大栄養素のひとつであり、細胞膜やホルモンの材料になるなど、体を構成するために欠かすことができない栄養素です。また、体を動かすエネルギー源としても重要な役割を果たしています。
しかし、脂肪は多すぎると動脈硬化や肥満などの悪影響を及ぼします。一方で、少なすぎた状態でも正常な役割を果たすことができません。つまり、正常な脂肪量を維持することが健康のためには大切となります。
そこで大切になるのが、どのような油を摂取するかです。
オリーブオイルには、健康的な身体を保ち、美容にうれしい成分が含まれていることが、近年の研究でわかってきました。

　健康的な食事法として注目を集めている「地中海式食事法」は、ギリシャやイタリア、スペインなど地中海沿岸の地域を中心に実践されている食事方法です。1960年代アメリカの研究者による「7カ国研究」において、ギリシャ・クレタ島の平均寿命が非常に長く、心臓病による死亡率が世界一低いと報告されたことによります。ここでポイントになったのが、油脂としてオリーブオイルを使用しているということでした。
フランスのリヨンで、5年間にもわたって行われた地中海食の実験では、動物性脂肪の多いリヨンの郷土料理を食べ続けたグループに比べ、地中海料理を食べ続けたグループのほうが虚血性心疾患の再発作の割合が低かった。という報告もあります。
2004年には、米国食品医薬品局(FDA)はオリーブオイルには虚血性心疾患を予防する一定の効果があることを認めました。現在アメリカでは、オリーブオイルの商品ラベルに効能をうたうことが許可されています。

　オレイン酸は一価不飽和脂肪酸に分類されます。不飽和脂肪酸には、コレステロールを減らす作用があるのですが、酸化しやすいという欠点があります。しかし、オレイン酸は不飽和脂肪酸の中では安定した脂肪酸で、「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させない」働きがあるため、動脈硬化にともなう心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など、生活習慣病の予防に役立つといわれています。さらに、オレイン酸は皮膚を柔らかくする効果があり、気になる角質のゴワツキ、乾燥による小じわなどを抑制・改善することができるため、美肌づくりにもうれしい効果が期待できます。

　オリーブオイルには、赤ワインやお茶などで注目を集めている抗酸化成分のポリフェノール類やフェノール類も含まれています。オリーブに入っている特長的なポリフェノールとして、オレウロペインやオレオカンタールという成分があげられます。
特にオレウロペインというポリフェノールは、抗酸化力が大変高く、血中コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの血管系の疾患を予防すると言う研究結果も報告されています。そのほかにも、抗菌・抗ウイルス作用があり、体を病原菌から守ったり、体内の免疫組織を活発にすると言われています。
これらのポリフェノール類は体内で蓄積されないので、毎日摂取する必要があります。

4. 健康のためにおすすめの使い方

　100歳を過ぎても現役で活動した有名な医師も、毎朝ジュースにエキストラバージンオリーブオイルを入れて摂っていたそうです。
毎日大さじ1杯を目安に、エキストラバージンオリーブオイルを摂取しましょう。
エキストラバージンオリーブオイルだからといって、こだわったり手のかかる本格的なイタリア料理やスペイン料理を作る必要はありません。洋食のものというイメージが強いオリーブオイルですが、意外にも醤油やダシなどの和食にも合います。

　やはり毎日いただくものなので、味にこだわりたいという方はこちらの記事もどうぞ
 

プロが教えるおいしいオリーブオイル ＞

　いきなりエキストラバージンオリーブオイルに挑戦するのが不安な方は、毎日のオイルをまず切り替えるところから。「ピュアオリーブオイル」に微量成分は少ないですが、オレイン酸などのそのほかの脂肪酸の割合はほぼ同じです。
実は糖と油を一緒に摂取することで、糖の吸収が緩やかになり、血糖値が急激に上がるのも抑えてくれるそうです。
ちょっとした積み重ねで、健康を意識した毎日を過ごしましょう！

5. オリーブオイルの注意点

　ここまでオリーブオイルの良い部分をご紹介してきましたが、オリーブオイルを使う上で、注意点がいくつかあります。

　サラダ油やごま油など一般的な油でも言えることですが、オリーブオイルは果実由来のフレッシュな油なので、より鮮度を保つために気をつけていただきたい点です。

①オリーブオイルは寒いと固まります。

　冬になると「オリーブオイルが固まった」「白く濁っている」というお声を多くいただきます。
オリーブオイルが固まる原因は「低温」です。
白く結晶化しているのは、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸とパルミチン酸です。これらは10度以下になると結晶化するため、固まったように見えてしまいます。
ココナッツオイル・ごま油・はちみつなども、冬場に凍るように固まってしまうことがあり、よくある自然な現象です。暖かい部屋に置いておくか、40℃くらいのお湯で2～3分程度湯煎して液状に戻してお使いください。
※同時期に製造した商品を同じように置いていても、わずかな成分バランスや環境の違いで、凍るものと凍らないものに分かれる場合があります。

②開封したら、早めに食べましょう。

　オリーブオイルは劣化しづらい油とは言われますが、封を空けた瞬間からどんどん酸化は進んでいきます。酸化をすると、嫌な臭いがしたり、泡立ちが消えないなどの変質が見られます。オリーブオイルに限らず、酸化したオイルを摂取するのは、身体にとって良いこととはいえません。オイルが劣化しているな。と感じたら、もったいないですが、廃棄して新しい油を開けましょう。
日本オリーブでは、オリーブオイルは開封から約3ヶ月を目安にお召し上がりいただくのをおすすめしています。

③光のあたらないところに保存しましょう。

　オリーブオイルが一般的な油に比べて緑色が強いのは、クロロフィルによるものです。
ククロロフィルは光のないところでは抗酸化性がある成分ですが、クロロフィルは葉緑素とも呼ばれ、光のあるところでは活性酸素を発生させ、オイルの酸化を促進させます。オリーブオイルに濃い色のビンが使用されているのは、光を遮断して酸化を防ぐための工夫です。
オリーブオイルを新鮮に保つために、直射日光や蛍光灯の当たらない場所に保存をしましょう。

④オリーブオイルのカロリーは、1gあたり約9kcalです。

　これは他の油と変わりません。
民間療法にも長年使用されてきましたが、あくまでオリーブオイルは食品です。体に良い油だからといって、制限なく摂取しすぎるのは禁物です。
適量を毎日継続して摂取しましょう。

7. 最後に

　ここまでオリーブオイルの健康に良い面や摂取するためのポイントをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいです。

オリーブオイルが健康にいいといわれるポイントは、この3つ。

　超高齢化社会といわれる現代。平均寿命も延び、いつまでも若々しくいたいと願う人たちは増えています。この先10年、20年と健康寿命を考えたときに、ぜひ頭の片隅にでも覚えておいていただけたらと思います。

　お読みいただき、ありがとうございました。

暮らしの中にオリーブを -日本オリーブ株式会社-

1942年に岡山県牛窓町でオリーブ園を開園し、1992年からはスペインにも自社農園を持ち、使用感と素材にこだわる自然派化粧品とオリーブオイルを誠実につくり、お届けしています。